O metabolismo feminino fica mais lento a partir dos 40 anos e as necessidades calóricas diminuem em média 2% ao ano. Por isso, as mulheres precisam ter cuidado com as refeições para não ganhar gordura na fase adulta e na maturidade. Do contrário, é aumento de peso na certa.
Além disso, é preciso atenção especial ao consumo de cálcio, que previne a osteoporose. Este nutriente, que normalmente costumamos associar ao leite, pode ser encontrado em outros alimentos como brócolis, folhas verde-escuras, castanha, gergelim e feijão branco. A alimentação feminina costuma pecar, também, pelo excesso de sódio. Quando em quantidade exagerada, ele retém líquido e elimina o cálcio, impedindo que o organismo o absorva.
Outra vilã no cardápio da mulher é a gordura. A saturada – presente normalmente em queijos amarelos e em alguns alimentos de origem vegetal como o coco – deixa o sangue menos fluido, devendo ser evitada. Invista apenas na gorduras insaturada, que é saudável e pode ser encontrada no azeite, açaí e no abacate, por exemplo.
As mulheres que têm intestino preso costumam optar por produtos ricos em fibras ou bebidas que prometem ser reguladores intestinais. É preciso, porém, tomar cuidado, porque um mesmo produto pode ser ótimo para algumas e nem tanto para outras.
Quanto ao ferro, ele é essencial para o sexo feminino em todas as fases da vida, inclusive durante a gestação. Pode ser encontrado em vegetais folhosos verde-escuros e em carnes vermelhas como o fígado.
Abaixo, selecionamos alguns nutrientes indispensáveis para a mulher:
Vitamina A e betacaroteno, que tem como funções a regeneração dos tecidos e o fortalecimento do sistema de defesa do organismo. Fontes: leite e derivados, peixes, fígado, óleos. O betacaroteno é encontrado nos vegetais amarelos, alaranjados e verde-escuros.
Vitamina B6, que participa do controle dos sintomas da tensão pré-menstrual. Fontes: ovo, fígado, farelo de trigo, rins, soja, melão, aveia, amendoim e nozes.
Ácido fólico (ou Vitamina B9), que participa dos mecanismos de multiplicação das células. Fontes: folhas verdes, brócolis, espinafre, laranja, aspargo, trigo, arroz integral, levedo de cerveja.
Vitamina C, que fortalece as defesas do corpo e melhora a absorção de ferro. Fontes: frutas cítricas, abacaxi, laranja, caju, acerola, goiaba, tomate, morango, couve-flor.
Vitamina D, que participa da absorção do cálcio. Fontes: gema de ovo, leite, óleo de fígado de bacalhau, margarina, manteiga, sardinha.
Vitamina E, que auxilia na formação das gorduras e no combate aos radicais livres. Fontes: cereais integrais, gérmen de trigo, espinafre, ovos, castanhas, soja, brócolis.
Cálcio, que atua na manutenção óssea, prevenindo a osteoporose, além de participar do controle da pressão arterial. Fontes: leite, queijos, iogurtes, sorvetes, brócolis, feijão, peixe e nozes.
Ferro, que previne a anemia. Fontes: fígado, carnes, feijão e vegetais verde-escuros.
Zinco, que atua no metabolismo dos açúcares e no fortalecimento da resistência imunológica. Fontes: cereais integrais, nozes, sementes, ostras, fígado.
Fonte: Luana Stoduto (nutricionista)
